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Home office: qué le pasa al cuerpo tras pasar sentado 10 horas diarias frente a una PC

Cuáles son las consecuencias y riesgos a tener en cuenta y cómo solucionarlos.

06 de Octubre 2020
Home office: qué le pasa al cuerpo tras pasar sentado 10 horas diarias frente a una PC

La pandemia global de coronavirus COVID-19 generó un crecimiento exponencial del home office, o trabajo desde la casa, a partir de las medidas de aislamiento y distanciamiento social impuestas para prevenir la propagación del virus.

Más allá de los problemas que muchas firmas tuvieron a la hora de implementar a contra reloj su proceso de transformación digital, lo cierto es que el contexto acentuó una tendencia preocupante a nivel mundial: millones de personas pasan casi 10 horas diarias frente a la computadora.

Incluso, si la cantidad de horas es inferior, parte de su tiempo libre lo dedican a mirar series o películas, utilizar su celular o jugar con su videoconsola.

Sedentarismo es la tendencia agravada en los últimos meses, en parte, a partir del crecimiento del home office.

Pero existen grandes riesgos y consecuencias para las personas que suelen no levantarse de su silla durante todo el día.

El cuerpo "pasa factura"

Sea trabajando o durante el tiempo de ocio, mirando series, películas o jugando videojuegos, pasar mucho tiempo sentado incide de forma directamente en la calidad de la salud de cada persona y eleva el riesgo de sufrir ciertas enfermedades.

Según la Sociedad Española de Cardiología, pasar apenas más de seis horas sentados al día nos predispone para sufrir enfermedades más graves. De acuerdo a un estudio publicado en la Revista Española de Cardiología en 2014, pasar esa cantidad de horas sentado se relaciona directamente con tener un mayor índice de masa corporal y un mayor perímetro de cintura.

Además, el sedentarismo favorece una mayor resistencia a la insulina, que puede aumentar el riesgo de sufrir el síndrome metabólico y otras enfermedades como la diabetes.

Por otro lado, para tener una mejor presión arterial se recomienda evitar el sedentarismo y se insta a la práctica regular de ejercicio físico para evitar problemas relacionados con el corazón y el sistema circulatorio.

Estos factores además se encuentran relacionados con la obesidad y el sobrepeso, factores definidos también como una epidemia a partir del número de muertes que causan alrededor del mundo

Esta tendencia, además, también ocurre en niños. Un gran porcentaje de chicos alrededor del planeta sufre alguna de estas dos condiciones. Además, pasan largas horas en el colegio sentados delante de sus pupitres.

Más datos a tener en cuenta

Un estudio publicado en los Annals of Internal Medicine, en 2017, detalló la relación entre el sedentarismo y el mayor riesgo de muerte en adultos mayores.

Según la OMS representa la causa del 6% de los fallecimientos del planeta. En ese estudio, además, se relacionó con un mayor riesgo de muerte no sólo el hecho de pasar muchas horas sentados, sino también el de no tomar pequeños descansos durante ese largo tiempo que pasamos sentados.

Dolor de espalda

Uno de los dolores que más refieren las personas que pasan mucho tiempo sentadas a lo largo de cada día es la denominada lumbalgia, o dolor de espalda en la zona lumbar.

Este dolor se produce por varios motivos. En principio, porque la posición de sedestación no es la natural del ser humano. El cuerpo humano fue diseñado para moverse y no para pasar ocho horas diarias (con suerte) sentado delante de una pantalla.

Por otro lado, la columna vertebral, con sus curvas características, fue diseñada para soportar el peso del cuerpo.

Al pasar mucho tiempo frente a la computadora, la columna pierde su función principal, ya que generalmente las personas se suelen sentar en una postura que no es la correcta, perdiendo la curvatura normal de la zona lumbar.

La columna lumbar por naturaleza presenta una lordosis o curvatura hacia dentro, mientras que la postura más típica cuando las personas se sientan, sobretodo si pasan mucho tiempo sin levantarses, es echar los hombros hacia delante y la zona lumbar hacia atrás. Así, se crea una curva convexa en lugar de cóncava.

Por otro lado, pasar mucho tiempo sentados, además, genera que la musculatura de la zona central del cuerpo pierda su función de colaborar a la hora de mantener una postura correcta y se acorten ciertos grupos musculares.

El cuerpo humano está formado por cadenas musculares que interactúan entre sí y no por músculos aislados. Lo que ocurre en una parte de nuestro cuerpo tiene consecuencias, luego, en todo el organismo.

Posibles soluciones

Mucha gente cree que estos problemas de salud pueden solucionarse o evitarse con apenas una hora de gimnasio diario o salir a caminar media hora de forma diaria.

Existe una gran diferencia entre la práctica deportiva (la que se puede realizar unas cuantas veces por semana) y la actividad física diaria.

De poco servirá pasar una hora diaria en el gimnasio si las 23 horas restantes del día las pasamos sin movernos sentados en una silla.

Por tal motivo, es fundamental revertir los efectos de pasar tantas horas sin moverse e integrar la actividad física diaria como uno de nuestros hábitos a lo largo del día.

En ese sentido, se pueden hacer muchas pequeñas cosas para estar “más activos” cada día. Además, lo importante es ir implementándolas poco a poco para que pasen a formar parte del estilo de vida de cada persona y no se conviertan solo en cambios puntuales que se lleven adelante a cabo durante solo un mes.

Claves para mejorar

-El mejor consejo es integrar el ejercicio físico en la rutina diaria, de la mano de un profesional, y llevar una dieta saludable.

-Comenzar el día con un poco de ejercicio: con apenas 10 minutos de movilidad previos al arranque de la jornada se pueden reportar grandes beneficios como la producción de endorfinas desde primera hora del día y el desentumecimiento de los músculos tras las ocho horas de descanso nocturno.

-Para lograrlo, basta con poner la alarma o despertador diez minutos antes y dedicar ese tiempo a hacer algunos ejercicios de movilidad (para las articulaciones) junto a varias repeticiones del saludo al sol característico del Yoga.

-Caminar hasta el trabajo o utilizar un medio de transporte alternativo como la bicicleta.

-Si la persona prefiere caminar, puede bajarse del colectivo o tren un par de paradas antes de tu destino para sumar pasos en el día y llegar de ese modo a los 10.000 pasos diarios recomendados.

-Optar por escaleras frente al ascensor sea en el trabajo como aquellas personas que viven en un departamento. Ir por las escaleras ayudará a mejorar la circulación de la sangre en piernas y a hacer un poco de ejercicio aeróbico.

-Tener a un smartwatch o smartphone como aliados.

-Los especialistas recomienda que las personas se levanten de sus sillas cada dos horas aproximadamente para dar un breve paseo.

-Para llevarlo adelante, poner alarmas en el smartphone es una buena técnica. O sino utilizar un smartwatch o alguna pulsera que cuenta pasos y posee una función de "recordatorio de movimiento".

-Mantener una postura correcta mientras se encuentra sentado: asegurar que la espalda este erguida (respetando siempre la curvatura natural de la columna) y apoyada en el respaldo de la silla.

-La altura de la silla debe dejar apoyar ambos pies en el suelo: evitar cruzar una pierna por encima de la otra, y mantener tus rodillas en un ángulo cercano a los noventa grados.

-Realizar algunos ejercicios de movilidad en la silla del escritorio: Entrelazar las manos y estirar tus brazos empujando hacia adelante para estirar la zona alta de la espalda, y realizar unas movilizaciones del cuello. Deben ser lentos para evitar marearse, y llevando la cabeza hacia los lados y dibujando círculos para desentumecer la zona.

-Para mejorar la circulación de las piernas, lo mejor es que levantarse y dar un pequeño paseo.

-En el tiempo de ocio, aprovechar para moverse más y limitar la cultura de los "maratones de series". Es aconsejable levantarse antes del inicio del siguiente episodio y aprovechar para moverse y estirarse.



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